【腰痛】反り腰改善ストレッチ!

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腰痛の方へ向けた記事となります。

自ら経験し、ストレッチや姿勢の意識で改善してきた方法をご紹介!
※反り腰に対する対策・改善になりますので、必ずこの記事で紹介した簡単な検査を行ってください。

長時間椅子に座り続けてきたことで、腰の痛みが気になってゲームに集中できなかったり、長時間のプレイができなくなったりして悩んでいる人はいると思います。また、コロナ渦で仕事が在宅で済ませられるようになり、椅子へ座る時間は増えてきて腰痛は無視できない状況にありますよね・・・

そんなあなたに!反り腰改善、健康維持のために簡単に説明します!

反り腰とは

 骨盤が前傾(前へ傾く)ことで、腰椎は前弯(腰が反り)を助長する。またお尻は後ろへ突き出すような姿勢にもなります。慢性的な腰痛、ぽっこりお腹を引き起こす原因になります。さらに反り腰の人の多くは、猫背はダメだと姿勢を良くしようとする傾向もあります。

原因:
1.インナーマッスルが使えていない。
 腸腰筋、腰背筋群が適切に使えていないと腰の表面の筋肉で頑張ろうとする
2.重心がつま先に位置しやすい
 姿勢を良くしようと胸を張り骨盤を前傾させる。
3.ぽっこりお腹
 腹筋の弱さにより腰に負担をかけている

※補足:反り腰がなぜ腰痛を引き起こしやすいか少し説明 

 反り腰になることで、背中の伸展動作つまり立った状態で身体を起こすために必要な筋肉が常に背中に力が入っている状態にあり、これ以上姿勢維持のためにがんばったり、身体を起そうとしても力が入らず、痛みだけを起こしてしまう原因になる。そしてさらにお尻の筋肉が弱いと背中の筋肉で頑張ろうとし、結果的に背中の筋肉が過緊張(力を入れすぎている)状態になっている。

またセルフチェックにて腰部に空間が空いていると、背中の感覚がわかりにくくなり、力をいれたらいいのか、抜けばいいのかわからない状態にある。

反り腰のセルフチェックを以下でご紹介!

反り腰セルフチェック

  1. 壁もしくは、床に背中と踵をつける(両足は曲がっていても大丈夫)
  2. 図のように腰の隙間に手を入れる

図の赤い印に手のひらがはいる空間がある場合、反り腰といえます

ストレッチ方法

キャット&ドッグストレッチ

この画像の姿勢を2回繰り返すだけ
目的:脊柱の可動性の向上、また体幹の屈曲・伸展を繰り返すことで動作のしやすさを獲得する。つまり、柔軟性をあげることで、体を動ける状態にして上げる。
 簡単に言うと力を抜いたり、入れたりすることで自分の体の感覚を理解すること

※手を肩より前に位置しないこと

  1. 四つ這いになり、両手をつけたまま背中を丸める(お腹を引くようにしてくださ
    息を吸いながら
  2. 背中をゆっくり反らす
    息を吐きながら

太ももストレッチ

両膝もしくは片膝をまげて太もも前面(赤い範囲)が伸びるように上体を倒していく。難しい場合は、無理のないように倒せる範囲まででOK


目的:腸腰筋を伸ばす 腸腰筋の柔軟性をだしてあげることで腹筋群の筋肉を使いやすくすることができます。

プチ習慣

座っている時は、骨盤の前傾後傾運動を繰り返すことです。
 コツとしては、座骨を立たせる、座骨を倒すことです。また腹部を引き込みながらせなかを丸めたりすることです。イメージとして先ほど紹介したキャット&ドッグストレッチを座った状態ですることです。ずっと座り続けるのではなく時々運動などを取り入れるなどすることで身体の柔軟性を維持することが大事になります

まとめ

今回は反り腰に対する対策・意識の仕方を説明させていただきました。他にもいろんなストレッチ方法があるのですが、セルフで行うには自分の中でこれらが一番行いやすいという結果になりました。

やり方やわかりにくい点があればコメント、お問い合わせにてお待ちしております。そして、筋トレ、ストレッチ、食事についてどんどん更新していきますので是非みてね!

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